Spis treści

Dedykacja

Karta tytułowa

1. Poznajmy się

2. O książce

3. Wskazówki

4. Jak jeść i nie tyć

Śniadania

Kokosowy omlet z serka wiejskiego

Owsianka czekoladowa

Placuszki z owocami

Omlet czekoladowy

Czekoladowe naleśniki z kremem orzechowym

Placuszki jogurtowe

Naleśniki

Nocna owsianka z kremem twarogowym

Placuszki serowe

Budyń z kaszy jaglanej

Pasta z czerwonej fasoli

Tosty z szynką i serem camembert

Omlet z tortillą

Pasta z łososia

Frittata

Omlet z kiełbasą i warzywami

Kanapka z grillowanym tofu

Babeczki jajeczne z szynką

Pasta z tuńczyka

Kremowa jajecznica

Obiady

Pizza z kalafiora

Pieczone szaszłyki z morelami

Spaghetti w sosie pomidorowym

Babeczki meksykańskie

Faszerowana pierś kurczaka

Lasagne z pomidorkami i szpinakiem

Makaron z truskawkami

Tarta brokułowa

Makaron z fetą i oliwkami

Tarta warzywna

Sycąca zupa warzywna

Zapiekanka makaronowa z serkiem wiejskim

Zapiekanka z tortellini

Makaron z cukinią

Hot dog z chilli

Kurczak w ziołach

Zapiekanka ziemniaczana z pieczarkami

Pizzerinki

Risotto z groszkiem

Kurczak w sosie paprykowym

Kolacje

Naleśniki z serem

Pieczona twarogowa owsianka

Szarlotka z patelni

Placuszki cytrynowe

Ryż zapiekany z owocami

Pudding z kaszy manny

Kanapka z mozzarellą i oliwkami

Zupa krem z cukinii

Zupa krem z pieczonych pomidorów

Gofry z cukinii

Faszerowane cukinie

Pasta z bobu

Zielone tosty

Chleb w jajku

Bułeczki pizzowe

Zapiekane naleśnikiz kurczakiem

Sałatka z jajkiem i brokułem

Ryż smażony z warzywami

Omlet z tuńczykiem i pieczarkami

Pasta awokadoz tuńczykiem

Desery

Ekspresowe ciastko kawowe

Odświeżający krem cytrynowy

Fit tiramisu

Bajaderki orzechowe

Mus mango z nerkowcami

Rogaliki twarogowe

Ciasteczka z masłem orzechowym

Domowe batonikikokosowe

Crumble owsiane z owocami

Pieczone daktyle

Śmietankowa chmurka

Pieczone jabłka

Domowe praliny

Fit napoleonka

Krem czekoladowyz dwóch składników

Beziki z orzechami laskowymi

Słodkie wypieki

Sernik idealny

Owocowe brownie

Chlebek bananowy

Ciasteczka brownie

Ciasto bez mąki

Owsiane ciasteczkaczekoladowe

Sernik jak pianka

Rustykalna tarta twarogowa

Ciasteczka z cukinii

Ciasto marchewkowe

Fit WZ-ka

Drożdżówki z owocami

Chałka

Tartaletki owsiane z kremem czekoladowym

Bułeczki maślanez czekoladą

Ciasto migdałowe

Inne

Domowa przyprawa do mięs

Domowa przyprawa uniwersalna

Najlepszy sos sałatkowy

Chlebki naan

Domowe ciabatty

Puszysty podpłomyk

Bułki do hot dogów

Focaccia

Domowe tortille

Spód do pizzy

Spód do tarty

Lekka surówka

Domowy twaróg

Domowa granola

Podziękowania

Jadłospis

Karta redakcyjna

Mojemu ukochanemu Tacie –

wierzę, że jesteś ze mnie dumny.

1.
Poznajmy się

Chcę cię powitać w moim świecie! Ogromnie się cieszę, że sięgnąłeś po moją książkę! Pozwól, że się w kilku słowach przedstawię.

Nazywam się Ania Zyśk, mieszkam w Warszawie. Jestem autorką profilu na Instagramie @jedz.pysznie oraz bloga www.jedzpysznie.pl. Jestem również mamą małego krasnala o imieniu Nela. Nie bez powodu o tym piszę – ten mały stworek odegrał dużą rolę w tworzeniu książki, którą trzymasz w rękach.

Dość długo szukałam swojej pasji oraz tego, co, poza życiem prywatnym i zawodowym, da mi poczucie spełnienia. Mąż od lat namawiał mnie, żebym zaczęła robić coś związanego z moją sympatią do gotowania, ale ze względu na pracę zawsze brakowało mi czasu. Gdy zaszłam w ciążę, zaczęłam myśleć, co zrobić z tymi moimi kuchennymi przygodami, szukałam pomysłu na nazwę profilu na Instagramie. Ale czas ciąży tak szybko zleciał, że temat się skończył, zanim faktycznie się zaczął. Jednak krasnalek, o którym mowa wyżej, okazał się wyjątkowo spokojnym niemowlakiem i po prostu zaczęłam się nudzić, więc pewnego marcowego poranka wpadła mi do głowy nazwa @jedz.pysznie. Jeszcze tego samego dnia pojawił się pierwszy post na Instagramie. Kilka miesięcy później powstał blog www.jedzpysznie.pl. Tak zaczęła się moja historia.

Udało mi się odnaleźć swoją pasję – wierz mi, jest to dla mnie ogromne szczęście! Uwielbiam kuchnię i gotowanie!

Jestem typem osoby, która mocno się angażuje. Gdy sobie coś postanowię, dążę do celu. Właśnie dzięki temu mam na swoim koncie utratę ponad 40 kilogramów. Inspirowanie innych daje mi dużą satysfakcję oraz energię do działania. Chętnie biorę udział w kolejnych projektach, które pozwalają mi na rozwijanie siebie i swoich umiejętności.

2.
O książce

Książka powstała z pasji do gotowania, fotografii kulinarnej oraz chęci inspirowania innych. Opinie i reakcje dotyczące moich przepisów, otrzymywane od obserwatorów na Instagramie oraz blogu, skłoniły mnie do spełnienia marzenia i napisania tej książki.

Chcę ci pokazać, że zdrowe gotowanie jest proste i co najważniejsze pyszne! Na kolejnych stronach znajdziesz propozycję na każdy posiłek, porę dnia i okazję. Do wykonania przepisów wykorzystuję produkty łatwo dostępne oraz proponuję możliwe zamienniki. W przypadku każdego przepisu podaję kaloryczność oraz makroskładniki, aby ułatwić ci kontrolowanie diety.

Zależy mi, aby pokazać, że nie musisz wyrzekać się wszystkiego, a w dodatku nadal możesz jeść pysznie. Często wystarczy zmienić kilka składników, aby wyszła lżejsza i równie smakowita wersja ulubionej potrawy.

Przepisy możesz dowolnie komponować. Część kolacyjnych propozycji sprawdzi się idealnie na śniadanie czy obiad i odwrotnie. Nie musisz sztywno trzymać się kategorii, baw się jedzeniem, smakuj i ciesz się nim. Pamiętaj też, że większość składników możesz zamienić na swoje ulubione produkty, np. mąkę pszenną na mąkę pełnoziarnistą.

Opowiem ci również, jak robić zakupy, jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i co zrobić, aby zacząć chudnąć. Podam również wskazówki, jak jeść, by nie tyć.

Mam nadzieję, że moja książka ci się spodoba! Jestem bardzo ciekawa twojej reakcji i opinii, więc jeśli zechcesz, zapraszam cię do podzielenia się nią na moim profilu na Instagramie – @jedz.pysznie. Jeśli będziesz mieć dodatkowe pytania o produkty, zamienniki i wykonanie, śmiało pisz do mnie na Instagramie, jestem tam codziennie.

3.
Wskazówki

Jak kupować, żeby nie marnować i nie zbankrutować

Oszczędzanie na zakupach spożywczych nie znaczy, że musisz wybierać jedzenie gorszej jakości. Ważne jest robienie zakupów z głową oraz unikanie marnowania żywności. Nie jest to trudne, poniżej przedstawię ci kilka moich rad:

• Rób listę zakupów – dzięki przygotowaniu przed zakupami listy, unikniesz wrzucania do koszyka zbędnych rzeczy.

• Planuj, co będziesz jeść – zaplanowanie jadłospisu ułatwi ci przygotowanie listy zakupów, unikniesz sytuacji, że kupisz czegoś za mało/za dużo. Dodatkową korzyścią planowania posiłków jest to, że łatwiej będzie ci uniknąć podjadania.

• Rób raz na tydzień większe zakupy – produkty świeże, takie jak pieczywo, dokupuj na bieżąco, jednak większe zakupy pozwalają uniknąć sytuacji, gdy zabraknie ci nagle jakiegoś produktu i będzie trzeba przepłacać w sklepie osiedlowym.

• Kupuj tyle, ile potrzebujesz – możesz skorzystać z promocji i kupić zapas produktów z dłuższym terminem przydatności do spożycia, jednak unikaj kupowania na zapas produktów które łatwo się psują – istnieje niebezpieczeństwo, że nie uda ci się wykorzystać wszystkiego.

• Zwróć uwagę na marki własne sklepów – za znaną marką idzie wyższa cena. Bardzo często towary marek własnych sklepów są produkowane przez znane firmy, ale cena jest niższa.

• Rób zakupy po jedzeniu – głód powoduje, że kupujemy więcej niepotrzebnych produktów oraz częściej sięgamy po niezdrowe przekąski. Nasze zakupy są wtedy nieracjonalne.

• Sprawdź, co masz w szafkach – wykańczaj zalegające produkty i patrz, co jeszcze masz, by nie kupować na zapas.

• Kupuj w sieci – zakupy w internecie potrafią być dużo tańsze niż w stacjonarnych sklepach. Warto w ten sposób kupować produkty suche, np. kasze, przyprawy.

• Przeglądaj gazetki sklepowe – obecnie większość sklepów przedstawia swoim klientom gazetki z produktami promocyjnymi; w ten sposób możemy w łatwy sposób zaplanować posiłki i zakupy.

• Korzystaj z aplikacji sklepowych – często możesz skorzystać ze zniżek na wskazane produkty, pozwoli ci to zaoszczędzić i łatwiej planować zakupy.

• Jedz sezonowo – jedzenie produktów sezonowych to nie tylko oszczędności. Warzywa i owoce w sezonie mają najlepszy smak i najwięcej wartości odżywczych. Korzystaj z tego! Nie trzymaj się kurczowo przepisu, jeśli pojawiają się w nim owoce dostępne tylko latem, zamień je na takie, które można w danym momencie kupić bez problemu.

• Wykorzystuj resztki – staraj się nie wyrzucać jedzenia. Wykorzystuj resztki, np. z warzyw z zupy zrób pastę kanapkową, a resztki wędliny dodaj do omletu. Pozwoli ci to poznawać nowe smaki i nie marnować pieniędzy. Pamiętaj również o tym, że dużą część produktów możesz mrozić, jeśli nie uda ci się ich zjeść od razu.

• Uważaj na produkty BIO – często mają bardzo wysoką cenę, za którą nie idą dodatkowe wartości odżywcze. Twój organizm nie odczuje różnicy między klasycznymi produktami a tymi BIO. Jedz mądrze, nie modnie.

• Unikaj gotowych dań – wiem, że takie produkty często są ratunkiem w sytuacji kryzysowej, jednak zdrowiej i bardziej ekonomicznie jest gotować w domu.

Gdy uda ci się wprowadzić w życie chociaż kilka z powyższych porad, zauważysz, że marnujesz mniej jedzenia i oszczędzasz pieniądze. Zachęcam do spróbowania.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne (CMP) jest ilością energii (kcal), którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi w postaci jedzenia, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany materii (PPM) i aktywności fizycznej.

• PPM – podstawowa przemiana materii. Jest to liczba kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby żyć, móc oddychać i zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych.

Aby wyliczyć swoje PPM, należy użyć poniższego wzoru:

PPM = 10 × twoja waga + 6,25 × wzrost – 5 × wiek

Np. 10 × 80 + 6,25 × 170 – 5 × 30 = 800 +1062,5 – 150 = 1712

• CMP – całkowita przemiana materii. Jest to dzienna ilość energii, którą musimy dostarczyć organizmowi, powiększona o dzienną aktywność fizyczną.

Aby wyliczyć swoje CMP, należy:

pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności. Wtedy otrzymamy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Współczynnik aktywności według FAO/WHO:

1,2–1,3 – dla osób prowadzących siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych

1,4–1,5 – dla osób prowadzących siedzący tryb życia z niewielką, mało intensywną aktywnością fizyczną

1,6–1,7 – dla osób wykonujących pracę wymagającą aktywności fizycznej

1,8–1,9 – dla osób wykonujących pracę stojącą

2,0–2,4 – dla osób wykonujących ciężką lub bardzo ciężką pracę fizyczną

Dodatkowo do współczynnika aktywności należy dodać 0,3 w przypadku aktywności treningowej, wykonywanej przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut.

• Zapotrzebowanie na makroskładniki

Nie tylko samo jedzenie ma znaczenie w naszej diecie, ale też jego jakość. Bardzo ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości makroskładników. Każdy organizm ma inne potrzeby. W przypadku chorób, może pojawić się konieczność innego rozłożenia makroskładników. Warto skonsultować się w takim przypadku z lekarzem prowadzącym.

Podstawowy podział makroskładników dla aktywnej, zdrowej osoby to 40% węglowodanów, 30% białka, 30% tłuszczu.

Należy pamiętać, że nie jesteśmy w stanie idealnie obliczyć całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Należy obserwować swoje ciało i wtedy wprowadzać ewentualne zmiany w diecie.

Co robić, jeśli chcesz schudnąć,
przytyć lub utrzymać wagę?

Jeśli chcesz utrzymać wagę, należy dostarczyć organizmowi ilość energii (kcal), którą wskazuje współczynnik CMP.

Jeśli chcesz chudnąć, należy od współczynnika CMP odjąć między 300 a 500 kcal.

Jeśli chcesz przytyć, należy do współczynnika CMP dodać 300 kcal.

4.
Jak jeść
i nie tyć

Chyba każdy z nas lubi jeść i nie jest to nic złego. Jedzenie nie tylko odżywia organizm, ale również daje nam przyjemność. Wiele osób chciałoby móc dużo jeść i nie tyć. Jednak warto się zastanowić i ustalić, czym jest dla nas jedzenie, i czy ta relacja jest prawidłowa? Czy jemy, aby najeść się do syta, czy do uczucia przejedzenia? Jeśli lubisz się przejadać, nie masz zdrowego podejścia do jedzenia, warto zastanowić się, gdzie tkwi problem i spróbować go rozwiązać samemu lub z pomocą specjalisty.

Jedną z kluczowych…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Śniadania

Kokosowy omlet
z serka wiejskiego

Składniki:

1 porcja

150 g serka wiejskiego (lekki)

2 jajka

45 g mąki kokosowej

25 g erytrytolu

3 g proszku do pieczenia

szczypta soli

Przygotowanie:

Wszystkie składniki blenduję na gładką masę. Wykładam na rozgrzaną patelnię z nieprzywierającą powłoką. Smażę na bardzo małym ogniu po około 5 minut z każdej strony. Podaję z ulubionymi dodatkami.

Wskazówki:

Mąkę kokosową możesz zamienić na mąkę pszenną i wiórki kokosowe.

Patelnię możesz posmarować odrobiną oleju.

1 porcja zawiera:

427 kcal

Białka: 39,2 g

Tłuszcze: 20,8 g

Węglowodany: 55,5 g

Owsianka
czekoladowa

Składniki:

1 porcja

60 g płatków owsianych górskich

150 ml mleka 1,5%

100 ml wody

25 g erytrytolu

5 g nasion chia

10 g kakao

60 g banana

30 g syropu klonowego

10 g posiekanych orzechów arachidowych

Przygotowanie:

…

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Obiady

Pizza
z kalafiora

Składniki:

2 porcje

Ciasto:

650 g kalafiora

200 ml wody

1 jajko

60 g żółtego sera gouda

2 g soli, pieprzu

½ łyżeczki ziół prowansalskich, słodkiej papryki

Dodatki:

40 g pieczarek

10 g sosu pomidorowego

oregano suszone

70 g sera mozzarella

Przygotowanie:

Kalafior blenduję tak długo, aby wyglądał jak drobny ryż. Gotuję go z odrobiną soli w 200 ml wody na małym ogniu przez około 15 minut. Gdy ostygnie, przez czystą ścierkę odciskam nadmiar wody. Po odciśnięciu uzyskałam 230 g kalafiora.

Do kalafiora dodaję jajko, ser, przyprawy i wyrabiam ciasto. Wykładam na blaszkę, formując placek. Podpiekam spód 15 minut w 190°C (góra–dół).

Później nakładam sos i farsz, piekę ponownie około 25 minut (góra–dół).

Wskazówki:

Z kalafiora będzie trzeba wycisnąć bardzo dużo wody.

Masa będzie sypka, ale uda się uformować spód.

1 porcja zawiera:

325 kcal

Białka: 26,1 g

Tłuszcze: 17,6 g

Węglowodany: 19,4 g

Pieczone szaszłyki
z morelami

Składniki:

3 sztuki

280 g piersi kurczaka

220 g cukinii

80 g moreli suszonych

przyprawa do mięs

5 g oleju roślinnego

Przygotowanie:

…

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Kolacje

Naleśniki
z serem

Składniki:

6 sztuk

250 g twarogu półtłustego

1 jajko

35 g erytrytolu

50 g jogurtu naturalnego

6 naleśników

Przygotowanie:

Przygotowuję naleśniki wedle ulubionego przepisu. Składniki na masę serową łączę widelcem. Wykładam farsz na naleśnik, składam w dowolny sposób i obsmażam, aby ser się ściął.

Wskazówki:

Przepis na naleśniki znajdziesz na stronie 36.

1 sztuka zawiera:

170 kcal

Białka: 12,1

Tłuszcze: 4,6 g

Węglowodany: 20,9 g

Pieczona
twarogowa owsianka

Składniki:

2 porcje

100 g twarogu półtłustego

1 jajko

20 g erytrytolu

70 g płatków owsianych górskich

70 g jogurtu naturalnego

100 ml mleka 1,5%

100 g truskawek

kilka listków melisy

Przygotowanie:

…

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Desery

Ekspresowe
ciastko kawowe

Składniki:

6 porcji

10 g kawy rozpuszczalnej

10 g erytrytolu

50 ml gorącej wody

200 g śmietankowego serka kanapkowego

120 g herbatników

Przygotowanie:

Kawę i erytrytol rozpuszczam w gorącej wodzie. Czekam, aż przestygnie. Serek mieszam z kawą na gładki krem. Naczynie wyścielam folią spożywczą, na dno wykładam warstwę herbatników, na to krem i ponownie herbatniki. Warstwy przekładam, aż wykończę składniki. Schładzam w lodówce mniej więcej przez godzinę. Podaję udekorowane rozpuszczoną czekoladą.

Wskazówki:

Serek śmietankowy można zamienić na serek ricotta lub mascarpone.

1 sztuka zawiera:

143 kcal

Białka: 5,3 g

Tłuszcze: 6,2 g

Węglowodany: 16,5 g

Odświeżający
krem cytrynowy

Składniki:

2 porcje

1 cytryna

250 g serka ricotta

20 g erytrytolu

20 g prażonych migdałów

Przygotowanie:

…

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Słodkie wypieki

Sernik
idealny

Składniki:

8 porcji

1 kg twarogu z wiaderka

40 g mąki ziemniaczanej

100 g masła

90 g erytrytolu

150 g malin

2 jajka

Przygotowanie:

Składniki powinny mieć temperaturę pokojową. Masło rozpuszczam i studzę. Wszystkie składniki, poza malinami, delikatnie mieszam, żeby nie napowietrzyć masy. Przelewam masę do tortownicy (śr. 18 cm), na wierzch wykładam maliny. Piekę godzinę w 180°C (góra–dół). Studzę w piekarniku, gdy całkowicie ostygnie, schładzam w lodówce.

Wskazówki:

Możesz użyć owoców świeżych lub mrożonych.

1 porcja zawiera:

284 kcal

Białka: 14,6 g

Tłuszcze: 19,9 g

Węglowodany: 12,8 g

Owocowe
brownie

Składniki:

8 porcji

500 g truskawek

85 g mąki pszennej

40 g kakao

20–40 g erytrytolu

80 g daktyli

2 jajka

5 g proszku do pieczenia

Przygotowanie:

…

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Inne

Domowa
przyprawa do mięs

Składniki:

1 łyżka kurkumy

2 łyżki słodkiej czerwonej papryki

½ łyżki ostrej papryki

2 łyżki majeranku

1 łyżka tymianku

1 łyżka rozmarynu

½ łyżki soli

½ łyżki pieprzu czarnego

1 łyżka przyprawy uniwersalnej
(przepis na s. 220)

1 łyżka oregano

1 łyżka bazylii

½ łyżki ziół prowansalskich

Przygotowanie:

Wszystkie zioła wsypuję do słoika, szczelnie zamykam i mieszam. Wykorzystuję jako przyprawę do mięs.

Wskazówki:

Przyprawa sprawdzi się również do marynowania tofu.

Domowa
przyprawa uniwersalna

Składniki:

100 g suszonej włoszczyzny

1 łyżeczka kurkumy

½ łyżki soli

1 łyżka suszonej natki pietruszki

¼ łyżeczki pieprzu czarnego

Przygotowanie:

…

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej

Karta redakcyjna

Autor: Anna Zyśk

Redakcja: Joanna Kułakowska-Lis

Korekta: Katarzyna Zioła-Zemczak

Projekt graficzny okładki: Anna Jamróz

Projekt makiety i skład: Ilona i Dominik Trzebińscy Du Châteaux

Zdjęcia: Anna Zyśk

Redaktor prowadząca: Natalia Ostapkowicz

Kierownik redakcji: Agnieszka Górecka

© Copyright by Anna Zyśk

© Copyright for this edition by Wydawnictwo Pascal

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być powielana lub przekazywana w jakiejkolwiek formie bez pisemnej zgody wydawcy, za wyjątkiem recenzentów, którzy mogą przytoczyć krótkie fragmenty tekstu.

Bielsko-Biała 2021

Wydawnictwo Pascal sp. z o.o.

ul. Zapora 25

43-382 Bielsko-Biała

tel. 338282828, fax 338282829

pascal@pascal.pl, www.pascal.pl

ISBN 978-83-8103-740-2